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Tabla de contenido
Como crear hábitos saludables
Pequeñas acciones para mejorar nuestros hábitos alimenticios:
1. Fijar horarios de comida
Lo ideal es hacer tres tiempos de comida principales y dos pequeñas meriendas, estás a media mañana y a media tarde. La recomendación estándar es no pasar más de cuatro horas con el estómago vacío y al incorporar estos cinco tiempos de comida al día, podríamos tener beneficios cómo mejorar la memoria, mejorar el rendimiento, mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad que nos da en el día a día.
2. No saltarse el desayuno
Esta va súper de la mano con la recomendación número uno, porque venimos de un ayuno prolongado que es mientras dormimos aproximadamente de siete a ocho horas y en nuestra cultura están estamos acostumbrados a que muchas personas, no cumplen con este tiempo porque tal vez se los impulsaron desde pequeños o porque tal vez no les queda tiempo y llegan a comer hasta la hora del almuerzo y han pasado un montón de horas, las personas empiezan a presentar síntomas como sueño, dolor de cabeza, andan malhumorados, se sienten con fatiga mental o se sienten muy cansados.
Y es porque no le damos alimento a nuestro motor corporal así que no dejemos de lado el desayuno.
3. Incluir vegetales en los 3 principales tiempos de comida
Es decir, incluirlos en el desayuno, almuerzo y la cena.
En el desayuno, podríamos incorporar de manera inteligente, es decir, estamos acostumbrados a comer, huevo con frijoles y aguacate, entonces, en el huevo le podríamos poner vegetales, igual en la cena porque solemos comer casi lo mismo y en el almuerzo la recomendación estándar, son cinco porciones de verduras o vegetales.
4. Comer hasta quedar satisfecho y no lleno
La diferencia de satisfecho y lleno es que satisfecho es cuando nos sentimos que ya nos llenamos, o sea, no nos sentimos a explotar y lleno sería lo contrario. Entonces, tratar de no abusar, sino que de comer hasta quedar satisfechos.
5. Comer despacio
De igual manera, va de la mano con la recomendación número cuatro. Es importante comer en un lapso de tiempo de 30 a 40 minutos, ya que de esta manera el organismo manda la correcta señal de saciedad y así evitamos comer de más, comer más calorías de las que ocupamos y también nos ayuda a tener una mejor digestión, también se mastican mejor los alimentos.
6. Mantenerse hidratado
Tomar la suficiente cantidad de agua, la recomendación estándar son dos litros de agua al día, pero esto va a variar dependiendo de las necesidades de cada persona. Es decir, una persona que hace ejercicio cinco días a la semana, su requerimiento de agua va a ser mayor a una persona que es sedentaria, una persona que no hace ninguna actividad física.
Aparte de eso, el agua nos ayuda a limpiar nuestro organismo de toxinas y también tenemos otros beneficios como: ayuda al cerebro, cabeza, estómago, nuestra piel, los riñones y nuestras articulaciones.
7. Comer frutas
Debemos comer todos los días, en nuestro país hay mucha variedad de frutas y deberíamos de aprovechar esto.
La recomendación diaria son cinco porciones, y esta es una manera de poderlas incorporar: después del desayuno, la primera merienda de la mañana se puede incorporar una o dos porciones de fruta. En el almuerzo la a media tarde, la segunda merienda y en la cena. Y de esta manera se incorporan las cinco porciones de fruta.
8. Evitar dormir después de cenar
Y esto porque debemos procurar durar mínimo 30 minutos después de cenar antes de irse a dormir, ya que el cuerpo necesita realizar la digestión y lo podemos hacer, ya sea que nos mantengamos parados o mínimo estar sentado, pero no irse directamente a dormir después de cenar porque puede provocar acidez estomacal o incluso reflujo.
Entonces hay que darle tiempo al organismo para poder crear un poco la digestión.
9. Concentrarse al momento en el que vamos a comer
Especialmente nuestros principales tiempos de comida que son los más abundantes y los más importantes. Evitar estar con el celular mientras comemos también viendo televisión o con la computadora, ya que el cerebro necesita estar concentrado en una sanación.
Entonces, si estamos con el celular o con la tele, el cerebro va a estar concentrado en esas acciones y no en la acción de comer, entonces hace que no haya la correcta señal de sociedad, por lo que igual podríamos comer de más y podríamos llegar a aumentar de peso. También procuremos que los tiempos de comida sean momentos familiares, momentos donde no se hablen temas de estrés o donde no haya discusiones, porque todas estas cosas pueden afectar el eje del cerebro con la comida.
10. Evitar alimentos procesados
Los alimentos, como las bebidas azucaradas, las gaseosas, los jugos, las comidas rápidas, los embutidos, ya que son alimentos que traen excesivo de azúcar, de grasa saturadas, de sodio y nos hacen propensos a desarrollar enfermedades como la diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares, porque son alimentos que suelen ser adictivos.
Siempre hay que buscar alimentos más naturales y frescos.
Fuente: Lic. Andrea Palencia, Nutricionista, Hospital y Clínicas Viera
